60+

Το ομαδικό μας πρόγραμμα για ηλικίες 60+ πρέπει να εστιάζει στην ασφάλεια, τη λειτουργικότητα και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής, διατηρώντας παράλληλα έναν ευχάριστο και κοινωνικό χαρακτήρα.

 

Δομή Προγράμματος (Διάρκεια: 50-60 λεπτά)

1. Προθέρμανση (10 λεπτά)

Στόχος: Ήπια αύξηση της θερμοκρασίας και λίπανση των αρθρώσεων.

• Ήπιο περπάτημα επί τόπου με ταυτόχρονη κίνηση των χεριών.

• Κυκλικές κινήσεις ώμων, αυχένα και καρπών.

• Δυναμικές διατάσεις (π.χ. πλάγιες κάμψεις κορμού).

2. Κύριο Μέρος (35 λεπτά)

Το κύριο μέρος χωρίζεται σε 3 πυλώνες: Δύναμη, Ισορροπία και Συντονισμό.

Α. Μυϊκή Ενδυνάμωση (Λειτουργικές ασκήσεις):

• Καθίσματα σε καρέκλα (Chair Squats): Η πιο σημαντική άσκηση για την αυτονομία (έγερση από κάθισμα).

• Push-ups στον τοίχο: Ενδυνάμωση θώρακα και χεριών χωρίς πίεση στη μέση.

• Απαγωγές ισχίου (όρθιοι με στήριξη): Για τη σταθερότητα της λεκάνης.

• Ελαφρά βάρη ή λάστιχα: Για την πρόληψη της σαρκοπενίας (δικέφαλοι, πιέσεις ώμων).

Β. Ισορροπία & Πρόληψη Πτώσεων:

• Στήριξη στο ένα πόδι (με επίβλεψη): Βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα.

• Περπάτημα “σε τεντωμένο σχοινί”: Τοποθέτηση της φτέρνας μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου ποδιού σε μια ευθεία.

Γ. Καρδιοαναπνευστική Αντοχή:

• Απλές χορευτικές κινήσεις ή συνδυασμοί βημάτων (Aerobic χαμηλής έντασης) για την υγεία της καρδιάς και τη διάθεση.

3. Αποθεραπεία & Διαλογισμός (10-15 λεπτά)

• Διατάσεις: Εστίαση σε σημεία που “σφίγγουν”, όπως οι γάμπες, οι ισχιοκνημιαίοι και η πλάτη.

• Ασκήσεις Αναπνοής: Χαλάρωση του νευρικού συστήματος.

• Κοινωνική Δικτύωση: Ένα σύντομο “checking” με την ομάδα για το πώς νιώθουν.